近期因為疫情升溫，許多健身房和運動場所也被迫暫時停止開放，整天在家遠距工作的你下班後無處可去是不是也悶壞了呢？沒關係！儘管家中空間有限，但還是有許多在家裡也可以做的運動喔，下面小編整理了五個在家也能做的居家健身運動，讓你在狹小的居家空間中也可以盡情揮灑汗水，重新雕塑因為長期在家久坐走樣的身材。
一、 適合初學者的全身訓練
- 適合對象：空間有限且沒有任何器材，想嘗試在家徒手訓練的初學者。訓練難度中低，且無需要強力核心支撐的運動。
- 所需器材：瑜珈墊（非必須）
這份訓練菜單是為輕量全身訓練設計，從下肢的深蹲跨步、背肌的超人夾背、到核心的撐體捲腹，幫助你在居家的小空間內有能夠有效運動到全身肌群，幫你甩掉在家久坐累積的多餘脂肪！
二、 上肢居家健身訓練
- 適用對象：少重量多次數，適合在防疫時期想透過居家運動維持上肢體態且有燃脂需求的健身者
- 所需器材：輕量啞鈴（重量依照平時重訓習慣而定）、瑜珈墊
這組菜單會需要利用輕量啞鈴的負重來協助訓練上肢的不同肌群，別且因為整組訓練週期較長，能夠有效訓練到上肢各部位慢肌，可以在訓練肌耐力的同時燃燒脂肪，告別多於肥肉。
三、 全面強化核心肌群運動
- 適合對象：平時有運動習慣，且希望透過居家訓練維持核心肌群穩定性者。
- 所需器材：瑜珈墊
這項核心訓練菜單中包含上腹、側腹及下腹訓練項目，透過較密集的組數協助訓練腹部各個肌群。訓練過程因為反覆刺激腹部，較容易有明顯痠痛感，但只要能夠每天做好做滿耐心訓練，在家也夠能練出線條明顯的冰塊腹肌。
四、 告別肥肉燃脂居家運動
- 適用對象：有有氧運動習慣且能夠順利完成上述訓練者。
- 所需器材：瑜珈墊
這項菜單難度較高，進行時間也更長，且需要較強的基礎心肺耐力。不過因為運動時間拉長的關係，能夠有效增加燃燒身體脂肪的時間。如果你可以輕鬆完成上面三個不同的訓練項目，就不妨來挑戰看看吧！
五、 彈力帶訓練組
- 適用對象：平時有重訓習慣，希望透過簡單的器材居家訓練維持肌肉量的健身者。
- 所需器材：彈力帶（磅數請依個人平時訓練習慣挑選）
此菜單分成胸背腿三天，讓你待在家中也能夠給全身肌群足夠刺激，維持肌肉量。從第一天背到二頭，第二天胸、肩加三頭，到第三天腿加腹肌，讓你防疫期間在家也能夠維持住好體態。如果你是初學者，建議挑選較低磅數的彈力帶，以免造成運動傷害；如果你是平時就有重訓習慣的健身者，建議每組訓練都盡量做滿力竭，以達到刺激肌肉維持肌肉量的目的。
在家健身器材推薦
雖然這段時間大多只能待在家，但其實器材選擇上其實不像想像中那麼侷限，就像上面的彈力帶訓練組一樣，還有很多方便不佔空間的居家健身器材能夠搭配使用，以下小編整理了除了彈力帶和瑜珈墊外同樣也值得購買使用的器材：
- 啞鈴：體積較小的居家健身器材，多用來訓練手臂肌肉及負重訓練，可依照個人肌力變換重量。
- 抗力球：價格不高且方便收納，不管是居家徒手訓練的高階動作或是瑜珈都用得到的好幫手。
- 壺鈴：和啞鈴同樣都是負重訓練器材，但主要集中在下半身肌肉的負重訓練。
- 阻力帶：體積小且重量輕方便攜帶，是居家運動期間取代健身房擴胸拉力機的好選擇。
- 健腹滾輪：常見的健身器材，用於鍛鍊胸、背、腹肌等核心肌群，可依個人強度選擇站姿或跪姿使用。
儘管因為疫情的關係無法外出健身，但還是有很多在家就可以做的運動能夠幫助你維持良好的體態，讓身體保持在健康狀態。除了上面介紹的居家運動外，在長時間居家辦公的過程中也不妨不定時站起來走走，除了能夠促進身體血液循環外，也能夠降低得到慢性病的風險，保持身體健康喔！
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